24 Posisi Yoga Untuk Turunkan Berat Badan + Fungsi Setiap Gerakan

Seseorang yang rutin berlatih yoga belum tentu mengerti sepenuhnya manfaat dari tiap pose yang dilakukannya. Beberapa pose mungkin sering Anda lakukan tanpa menyadari bahwa itu dapat menurunkan berat badan. Lalu, posisi apa saja yang dimaksud?

1. Utkatasana (Chair Pose)

source: curejoy.com

Fungsi: mengencangkan pantat, bahu, dada, dan paha, serta merangsang kinerja jantung dan otot perut.

Caranya: mirip saat kita duduk, hanya tanpa kursi. Tahan posisi 15 detik dalam kondisi tubuh tetap tegak dan kaki rapat.

Hindari bila: mengalami tekanan darah rendah dan insomnia.

2. Setu Bandh (Bridge Pose)

source: verywell.com

source: verywell.com

Fungsi: selain mengencangkan area dada, perut, leher, dan tulang belakang, juga meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi stres.

Caranya: dalam kondisi berbaring, tekuk lutut dan posisikan kaki selebar pinggul. Pastikan lutut dan tumit berada pada 1 garis lurus. Biarkan lengan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah. Tarik nafas perlahan, lalu angkat tubuh menjauhi lantai. Putar bahu dan sedapat mungkin sentuh dada dengan dagu tanpa menundukkan dagu.

Pada posisi ini, Anda harus menopang tubuh dengan bahu, lengan, dan kaki. Kedua paha juga harus berada pada posisi paralel baik terhadap satu sama lain maupun lantai. Anda juga boleh menggandengkan tangan di bawah tubuh.

Hindari bila: ada cedera di area leher atau punggung.

3. Bhekasana (Frog Pose)frog-pose

Fungsi: mengencangkan perut dan dada, serta memperbaiki postur tubuh.

Caranya: berbaringlah dengan perut di bawah. Tangan ke belakang untuk merengkuh kaki sambil melipat lutut. Tarik nafas, angkat dagu, dan tekan bahu ke arah satu sama lain. Pastikan tumit menyentuh pinggul saat memegang jari-jari kaki.

Hindari bila: ada cedera di leher, punggung, atau bahu. Pose ini juga tidak diperbolehkan untuk pengidap migrain dan tekanan darah tinggi.

4. Dhanurasana (Bow Pose)posisi4

Fungsi: mengencangkan serta memperkuat perut dan dada, memperbaiki postur, merangsang kinerja organ di leher.

Caranya: berbaringlah dengan perut di bawah, biarkan tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas. Hembuskan nafas selagi melipat lutut saat tumit mendekati pantat. Rengkuh pergelangan kaki dengan tangan, pastikan lutut terbuka selebar pinggul.

Tarik nafas dan angkat kaki menjauhi pantat, paha juga menjauhi lantai. Tekan bahu ke belakang sehingga dada terbuka, pandangan lurus ke depan.

Hindari bila: menderita tekanan darah baik rendah maupun tinggi, migrain, insomnia, dan cedera punggung bawah serta leher.

5. Salabhasana (Locust Pose)

source: ekhartyoga.com

source: ekhartyoga.com

Fungsi: mengencangkan dan menguatkan bahu, dada, dan perut, melepas stres, serta memperbaiki postur tubuh.

Caranya: berbaring dengan perut di bawah dan tangan di samping tubuh. Telapak tangan menghadap ke atas, sementara dahi bersandar di lantai. Buat kedua jempol kaki saling menghadap satu sama lain sehingga paha mau tidak mau jadi berputar untuk mengencangkan pantat.

Selagi mengembuskan nafas, angkat kepala dan tubuh bagian atas, lengan, dan kaki menjauhi lantai. Jaga posisi jempol kaki agar tetap saling berhadapan. Angkat tangan sehingga paralel dengan lantai, lalu regangkan jari-jari. Dorong lengan menuju langit-langit, pandangan lurus ke depan sambil condong ke atas. Biarkan belakang leher tegak.

Hindari bila: sakit kepala atau cedera punggung.

6. Naukasana (Boat Pose)boat-pose

Fungsi: mengencangkan perut dan punggung, menstimulasi kinerja ginjal dan saluran pencernaan, melepas stres, serta meningkatkan metabolisme.

Cara: duduk dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, dan tangan memegang paha. Dengan posisi badan dan kepala tegak, mundurkan tubuh ke belakang sejauh 45’, tarik nafas sambil mengembangkan tangan dan kaki (posisi berimpitan).

Hembuskan, dan saat menarik nafas kembali, turunkan badan dan kaki sedikit sehingga membentuk huruf V, tahan, hembuskan sambil mengangkat tubuh dan kaki ke posisi semula. Anda juga dapat meluruskan tangan di atas kepala bila keseimbangan sudah terlatih.

Hindari bila: menderita asma, diare, sakit kepala, jantung ringan, atau tekanan darah rendah. Ibu hamil dan wanita yang sedang dalam masa haid juga tidak disarankan melakukan pose ini.

7. Pawanmuktasana (Wind-releasing Pose)Pavanmuktasana

Fungsi: merangsang kinerja organ perut sehingga pencernaan lebih lancar, menyembuhkan konstipasi, mengurangi lemak di area perut.

Caranya: berbaring dengan punggung di bawah, kaki tetap lurus, jaga tubuh tetap santai. Selagi menarik nafas, angkat kaki dan tekuk lutut. Dekap kaki dengan kedua tangan, dan tekan ke arah perut. Sentuh dagu dengan lutut (Anda boleh mengangkat kepala sedikit).

Hindari bila: baru melakukan operasi di area perut, menderita hernia, atau wasir. Ibu hamil juga tidak disarankan melakukan pose ini.

8. Ardha MatsyendrasanaArdha Matsyendrasana

Fungsi: merangsang kinerja liver dan ginjal, serta melancarkan pencernaan, mengurangi lemak di perut, menguatkan tulang belakang.

Caranya: duduk di lantai dengan kaki dibentangkan lurus di depan tubuh, tekuk lutut kanan dan biarkan telapak menyentuh lantai. Lipat dan selipkan kaki kiri di bawah kaki kanan, pastikan bagian luar kaki kiri rebah di lantai. Tahan posisi dengan meletakkan tangan kanan dekat pantat, lalu letakkan lengan kiri di atas paha kanan. Hembuskan nafas sambil memutar tubuh ke kanan.

Bila pose ini terlalu sulit, cobalah Vakrasana (Half Spinal Twist Pose) dengan membengkokkan kaki sedikit lebih longgar.

Hindari bila: sakit pada tulang belakang/ punggung, sedang hamil atau baru menjalani operasi.

10.  Bhujangasana (Cobra Pose)Bhujangasana

Fungsi: melepas stres, mengencangkan dada dan perut, meningkatkan suhu tubuh, serta menyembuhkan beragam penyakit ringan.

Caranya: Berbaring di lantai sehingga dahi menyentuh lantai. Tekuk siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu. Kaki lurus ke belakang, tarik nafas perlahan, luruskan lengan dan angkat dada. Tetap lanjutkan hingga tubuh bagian atas hingga pusar terangkat. Jaga pantat dan bahu tetap kencang.

Hindari bila: sakit punggung, kepala, dan pergelangan tangan.

11. Padahastasana (Standing Forward Bend Pose)

 

11. Padahastasana (Standing Forward Bend Pose)

source: fitnessclassesstpete.blogspot.com

Fungsi: memperlambat detak jantung, melepaskan stres

Caranya: berdiri tegap dengan kaki terbuka selebar pinggul. Hembuskan nafas sambil membungkuk dan sentuh kaki dengan tangan. Jangan menekuk lutut saat melakukan pose ini, bila tangan tak sampai menyentuh kaki tak mengapa, lakukan sebisa Anda.

Hindari bila: sakit punggung atau terkilir.

12. Trikonasana (Triangle Pose)como-objeto-inteligente

Fungsi: melepas stres dan meredakan sakit punggung.

Caranya: Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar. Kaki kiri menghadap ke depan, sementara kaki kanan ke samping hingga membentuk sudut 90’. Selagi mengembuskan nafas, condongkan tubuh ke kanan, letakkan tangan kanan pada kaki atau lantai. Arahkan tangan kiri lurus ke langit-langit,  pandangan ke tangan kiri.

Hindari bila: leher cedera, tidak perlu melihat ke atas cukup ke depan. Sedangkan bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi bisa mengarahkan pandangan ke bawah.

13. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

13. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

source: sallyparkesyoga.wordpress.com

Fungsi: meredakan kegelisahan dan pusing, melepas stres, serta mengurangi obesitas.

Caranya: duduk di lantai, kaki lurus ke depan dan rapat. Tarik nafas lalu bawa tubuh membungkuk dengan posisi kaki tetap lurus. Bila dapat menyentuh kaki dengan tangan itu bagus, namun jika tidak, maka regangkan tubuh sejauh yang Anda bisa.

Hindari bila: sakit punggung

14. Shirshasana (Headstand)

14. Shirshasana (Headstand)

source: commons.wikimedia.org

Fungsi: menguatkan lengan, kaki dan tulang belakang, serta meredakan stres.

Caranya: sebelumnya gunakan alas sebagai alas kepala dan tangan. Berlututlah di lantai, buat jari-jari tangan menggenggam satu sama lain, letakkan lengan bawah di lantai dalam kondisi terbuka selebar bahu. Posisikan kepala atas di lantai, dan selagi menarik nafas, angkat lutut menjauhi lantai.

Dekatkan kaki ke siku sementara tumit naik Angkat paha atas, siagakan bahu, lalu angkat kedua kaki bersamaan menjauhi lantai. Jaga keseimbangan saat melakukannya. Untuk pemula dapat menahan posisi 10 detik saja, pastikan saat kembali ke posisi semula, kaki turun secara bersamaan.

Hindari bila: menderita masalah pada leher, jantung, dan tekanan darah. Ibu hamil, penderita sakit punggung dan kepala juga tidak boleh melakukan pose ini.

15. Sarvangasana (Shoulder Stand)

Sarvangasana (Shoulderstand)

source: www.yoganonymous.com

Fungsi: mendongkrak kinerja kelenjar tiroid, mengurangi pusing, serta mengencangkan kaki dan pantat.

Caranya: tumpuk beberapa alas tebal, berbaringlah di atasnya. Taruh tangan di samping tubuh, tekuk lutut. Tekan lengan ke arah lantai, lalu angkat kaki hingga lutut mendekati wajah. Arahkan lengan ke luar, lipat siku, dan dekatkan satu sama lain.

Buka telapak tangan di belakang, pastikan batang tubuh tegak lurus dengan lantai. Selagi menarik nafas, angkat kaki yang ditekuk ke atas lalu luruskan. Cobalah untuk mengangkat tubuh bagian atas juga sehingga Anda bisa memandangi dada sendiri.

Hindari bila: bermasalah dengan leher, jantung, atau tekanan darah, sedang hamil , cedera punggung atau kepala.

16. Halasana (Plow Pose)Halasana

Fungsi: mengurangi stres dan pusing, serta menenangkan otak.

Caranya: mirip seperti saat melakukan pose sarvangasana, hanya kemudian bawa kaki turun di atas kepala dan biarkan tangan meregang ke belakang untuk menopang posisi tubuh.

Hindari bila: terkena diare, asma, tekanan darah tinggi, hamil, atau cedera leher.

17. Virabhadrasana I (Warrior Pose)Warrior-1-Pose2

Fungsi: mengencangkan perut, paru-paru, dan dada, serta menguatkan otot punggung, paha, betis, dan pergelangan kaki.

Caranya: berdiri tegak, hembuskan nafas, lalu lompat sambil membuka kaki. Angkat kedua tangan sehingga tegak lurus dengan lantai dan paralel satu sama lain. Putar kaki kiri ke kanan sejauh 45’, dan kaki kanan ke arah kanan juga 90’.

Hembuskan nafas sambil putar tubuh ke kanan. Ketika akan mengembuskan nafas lagi, tekuk lutut kanan, bawa tubuh ke bawah. Kembangkan tangan sehingga menghadap satu sama lain, angkat kepala sambil melihat jari tangan.

Hindari bila: terkena tekanan darah dan tinggi jantung.

18. Utthita Hasta Padangustasana (Extended Hand-To-Big-Toe Pose)

source: wikipedia.org

source: wikipedia.org

Fungsi: meningkatkan keseimbangan, menguatkan kaki, pergelangan kaki, dan betis.

Caranya:  berdiri tegak di lantai, angkat lutut kiri ke depan perut. Peluk kaki tersebut dengan tangan kiri. Sambil menarik nafas, luruskan kaki kiri ke depan/ samping, tahan 30 detik. Tarik nafas lalu ayunkan kaki kembali ke posisi tengah.

Hindari bila: cedera pada pergelangan kaki atau punggung bawah.

19. Garudasana (Eagle Pose)

Garudasana (Eagle Pose)

source: www.jackcuneo.com

Fungsi: meningkatkan konsentrasi dan keseimbangan, menguatkan pergelangan kaki dan betis, serta mengencangkan paha, bahu, dan punggung atas.

Caranya: Berdiri tegak, tekuk lutut sedikit lalu angkat kaki kiri. Dengan mengandalkan keseimbangan kaki kanan, bawa kaki kiri ke depan kaki kanan, lalu kunci kaki kanan dengan kaki kiri. Kembangkan tangan ke depan, paralel dengan lantai, lalu silang sehingga tangan kanan di atas tangan kiri.

Tekuk siku dan lilit tangan sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan. Angkat lengan bawah sehingga tegak lurus dengan lantai, tahan posisi 15 detik.

Hindari bila: mengalami cedera lutut.

20. Vasisthasana (Side Plank Pose)side-plank2

Fungsi: mengencangkan perut, lengan, dan kaki, meningkatkan keseimbangan tubuh.

Caranya: berbaring miring di lantai dengan sisi kanan tubuh di bawah. Pastikan kaki kiri di atas kaki kanan. Bawa tubuh naik sambil menopangnya dengan tangan kanan. Kembangkan tangan kiri ke langit-langit, putar kepala sehingga dapat menatap jari tangan kiri.

Hindari bila: cedera pada pergelangan tangan, siku, atau bahu.

21. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

21. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

source: en.wikipedia.org

Fungsi: menguatkan perut, paha, pantat, serta tulang belakang, meningkatkan keseimbangan, sekaligus meredakan stres.

Caranya: berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kembangkan tangan kanan ke luar lalu tekuk tubuh ke arah kanan, lakukan hingga tangan kanan menyentuh lantai. Secara serempak, angkat kaki kiri ke atas, sehingga posisinya lurus dengan tubuh, lalu angkat tangan kiri ke atas.

Hindari bila: mengalami cedera leher, sakit kepala, tekanan darah rendah, dan insomnia.

22. Tittibhasana (Fire Fly pose)tittibhasana

Fungsi: membentuk perut, mengencangkan punggung, menguatkan lengan dan pergelangan tangan, meningkatkan keseimbangan.

Caranya: jongkok dengan kaki sedikit terbuka, posisikan tubuh di antara kaki. Posisikan lengan atas dan bahu di bawah paha belakang. Posisikan tangan kiri di luar kaki kiri, begitu pula tangan kanan di luar kaki kanan. Angkat tubuh perlahan sambil tangan bertumpu pada lantai, kemudian angkat kaki.

Tarik nafas, lalu luruskan paha semaksimal mungkin. Luruskan tangan, turunkan dada, lebarkan bahu, dan angkat kepala perlahan untuk menatap ke arah depan. Tahan, dan sambil mengembuskan nafas, bawa kaki turun ke lantai.

Hindari bila: cedera di bahu, siku, pergelangan tangan, dan punggung bawah.

23. Ardha Chakrasana (Half Wheel Pose)Ardha-Chakrasana

Fungsi: memulihkan sakit punggung bawah, melancarkan peredaran darah, meningkatkan kapasitas paru-paru.

Caranya: berdiri tegak, jaga kaki tetap rapat dan tangan di samping tubuh. Seimbangkan tubuh, tarik nafas, lalu layangkan tangan ke atas-belakang sambil kedua telapaknya saling berhadapan. Hembuskan nafas, bungkukkan badan ke belakang dan pertahankan lengan sejajar dengan telinga. Jaga siku dan lutut tetap lurus. Dada seharusnya menghadap langit-langit pada posisi ini.

Hindari bila: menderita hernia, sedang hamil, atau bermasalah dengan tulang belakang dan pinggul.

 24. Adhomukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

24. Adhomukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

source: www.theyogasanctuary.biz

Fungsi: meredakan sakit kepala dan punggung, memberi tenaga, menenangkan otak, dan meredakan stres.

Caranya: Berlutut lalu letakkan kedua tangan di atas lantai sehingga tubuh membentuk seperti meja. Pastikan lutut berada tepat di bawah pinggul, dan posisi tangan sedikit di atas bahu. Selagi mengembuskan nafas, angkat lutut dari lantai. Bawa tubuh naik perlahan sehingga membentuk huruf V terbalik. Posisikan kepala di antara kedua lengan.

Hindari bila: hamil, atau sedang diare.

Share this post