16 Cara Mengencangkan Bokong Dalam Waktu 30 Hari

Pantat yang seksi dan kencang merupakan idaman setiap orang. Namun seiring bertambahnya usia ketika kolagen dalam tubuh mulai berhenti berproduksi, maka potensi melorot atau keriput tidak hanya terjadi pada wajah saja, pantat juga bisa jadi korbannya.

Agar hal itu tidak terjadi, dan supaya Anda bisa tetap terlihat seksi khususnya di depan pasangan, maka lakukan beberapa gerakan berikut  2-3 kali seminggu, dan selalu istirahatkan tubuh 1 menit sebelum beralih ke pose selanjutnya.

1. Curtsy Lunges

butt-exercise (1)

source: cosmopolitan.com

Pertama-tama, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Kaki kiri melangkah diagonal ke belakang hingga berada di belakang kaki kanan. Jaga tubuh tetap tegak, lalu tekuk kedua lutut sekitar 90’ sehingga tubuh turun naik seperti gerakan seorang puteri memberi hormat.

Sebisa mungkin bawa lutut kiri hingga hampir menyentuh lantai. Bertumpulah pada kaki kanan selagi Anda hendak kembali ke posisi berdiri. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

2. Prisoner Squats

butt-exercise (2)

source: cosmopolitan.com

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, posisikan tangan dekat telinga, siku ditekuk ke samping (mirip gaya orang menutup kuping). Jaga posisi lutut di belakang jari kaki, tekuk lutut hingga paha paralel dengan lantai. Dengan posisi ini, naik-turunkan tubuh dan selalu luruskan kaki saat posisi sedang naik/ berdiri.

3. Sumo Squat Jumps

butt-exercise (4)

source: cosmopolitan.com

Pernah lihat sumo saat ingin bertanding, mereka selalu mengambil kuda-kuda. Sambil membanting kaki satu diikuti lainnya, posisi kaki mereka terbuka lebar. Anda boleh menirunya agar start gerakan ini lebih fun. Hanya saat kaki terbuka lebar, pastikan bagian jari-jarinya menghadap ke luar 45’.

Taruh tangan di pinggul, pertahankan tubuh atas tetap tegak, lalu tekuk lutut sehingga paha paralel dengan lantai. Dengan posisi ini, melompatlah beberapa kali. Jaga lutut tetap ditekuk sedikit saat mendarat.

4. Sprinter Knee Raises

butt-exercise (3)

source: cosmopolitan.com

“Get set…go” merupakan 2 komando yang kerap kita dengar saat menyaksikan pertandingan lari cepat. Posisi saat get set itulah yang akan kita adopsi sekarang guna mengencangkan pantat. Berdirilah dengan lutut ditekuk dan kaki terbuka selebar pinggul, siku ditekuk.

Tubuh tegak, kaki kanan melangkah jauh ke belakang dan pada waktu yang sama, angkat tangan kanan sehingga telapak sejajar dengan posisi mata (sebagai penyeimbang) dan ayunkan tangan kiri ke belakang.

Sambil bertumpu pada kaki kiri, bawa lutut kanan naik hingga setinggi pinggul dan ayunkan tangan bergantian. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

5. Side Step-Up and Kick

butt-exercise (5)

source: cosmopolitan.com

Siapkan tumpuan seperti kotak atau anak tangga, berdirilah tegak dengan kaki kiri menginjak tumpuan. Kedua lutut ditekuk sedikit, tangan juga ditekuk sehingga kedua kepalan mendekati dagu. Biarkan kaki kanan melayang selagi Anda bertumpu pada kaki kiri.

Ayunkan kaki kanan ke samping setinggi yang Anda bisa tanpa bersandar agar gerakan membawa dampak pada pengencangan pantat. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

6. Tube Walk

butt-exercise (6)

source: cosmopolitan.com

Untuk gerakan selanjutnya, Anda perlu menyiapkan looped band (jika tidak punya Anda bisa membuatnya sendiri dengan mengikatkan 1-2 celana ketat sehingga membentuk sebuah karet yang besar) dan masukkan itu ke dalam kedua betis/ bawah lutut saat posisi berdiri sehingga lingkup gerak kaki terbatas.

Buka kaki sejauh yang Anda bisa sampai batas kelenturan karet. Tekuk kedua lutut hingga posisi setengah jongkok, bawa kedua kepalan tangan mendekati dagu, dan tanpa berdiri, langkahkan kaki kanan ke arah kanan, begitu juga dengan kaki kiri, namun jangan sampai karet jatuh. Ulangi beberapa kali ke arah kanan, lalu ke kiri juga.

7. Booty Crossovers

butt-exercise (7)

source: cosmopolitan.com

Sebelum melakukan gerakan ini, persiapkan alas. Lalu ambil posisi seperti hendak merangkak dan tempatkan pergelangan tangan di bawah bahu sementara lutut di bawah pinggul. Sentuhkan jari kaki kanan ke lantai sebagai penopang, lalu angkat dan panjangkan kaki kiri ke arah belakang dengan posisi jari meruncing.

Dari posisi tersebut, bawa turun kaki kiri sehingga menyentuh ujung kiri alas senam, dan mulailah menggambar bentuk setengah lingkaran dengannya hingga jari kaki kiri menyentuh ujung kanan alas senam. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

8. Kneeling Hydrants

butt-exercise (8)

source: cosmopolitan.com

Dengan start posisi merangkak yang sama seperti Booty Crossovers tadi, angkat kaki kiri dalam kondisi tetap tertekuk ke arah samping kiri setinggi yang Anda mampu. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

9. Prone Leg Raise

1404-booty-builder-01

source: womenshealthmag.com

Berbaringlah telungkup sambil menopang dahi dengan kedua tangan yang dilipat, dan posisikan kaki terbuka selebar bahu. Angkat kedua kaki hingga menjauhi lantai, tahan, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.

10. Glute Bridge

 

1404-booty-builder-02

source: womenshealthmag.com

Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk, kaki menginjak lantai dengan jarak 25-30 cm dari pantat. Angkat pinggul ke atas sambil menjaga perut tetap kencang, tahan 2 detik sebelum turun dan mengulangi.

11. Straight-leg Hip Extension

Impression

source: womenshealthmag.com

Bila tak punya alat kebugaran di rumah, Anda bisa menggunakan tiang/ kaki kursi yang kokoh. Ambil karet senam ikatkan ke kaki kiri dan tiang. Berdirilah tegak, pegang tiang, dan sambil bertumpu di kaki kanan, tarik kaki kiri hingga Anda merasakan tekanan dari karet, tahan posisi tarikan 2 detik sebelum kembali ke posisi semula.

12. Sprinter Kickback

 

Impression

source: womenshealthmag.com

Sambil tetap menggunakan karet yang diikatkan ke tiang, berdirilah dengan kedua kaki ditekuk. Bawa kedua kepalan tangan mendekati dagu, lalu angkat kaki yang terikat ke atas, lalu bawa ke belakang hingga kaki lurus. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

13. Plie Squat

Impression

source: womenshealthmag.com

Ambil barbel seberat yang bisa Anda bawa, berdirilah dengan kaki terbuka lebih lebar dari bahu. Putar jari kaki 45’ ke arah luar, bawa barbel ke atas bahu dan berdirilah tegak. Tekuk kedua lutut hingga paha paralel dengan lantai, jaga dada dan perut tetap kencang saat melakukannya. Saat kembali berdiri, pastikan lutut dalam keadaan lurus. Ulangi beberapa kali.

14. Walking Lunge

Impression

source: womenshealthmag.com

Sambil tetap meletakkan barbel di atas bahu, mulailah langkah menyergap. Bawa salah satu kaki ke depan, tekuk kedua  lutut hingga membentuk sudut 90’, lalu dorong kaki tadi ke belakang agar bisa kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

15. Step-up

Impression

source: womenshealthmag.com

Barbel masih di atas bahu, lalu berdirilah tegak di depan salah satu anak tangga/ kotak yang kuat. Tempatkan kaki kiri di anak tangga, lalu bawa tubuh naik turun beberapa kali sambil bertumpu terus-menerus pada kaki kiri. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

16. Single-leg Deadlift

Impression

source: womenshealthmag.com

Yang terakhir adalah pindahkan barbel ke depan paha, tekuk sedikit kedua lutut, lalu topang bobot tubuh dengan kaki kiri. Sambil membungkuk ke depan sedikit, angkat kaki kanan ke belakang. Ulangi beberapa kali sebelum ganti kaki.

Share this post